Herzhafte Vitamin-Bomben ganz einfach nach dem Baukasten-Prinzip zusammengestellt. Ihr braucht nur etwas Fantasie und könnt so im Handumdrehen leichte und gesunde Küche auf den Tisch bringen. Ob für den Singel-Haushalt, die ganze Familie oder Meal-Prep für die kommenden (Arbeits-) tage – also das Vorkochen der Moderne – Buddha Bowls sind dazu hervorragend geeignet. Und ihr könnt euch sicher sein: Keine gleicht der Anderen, es wird nie langweilig auf dem Teller und ihr seid mit den wichtigsten Nährstoffen ausgestattet.
Um eine ausgewogene Bowl zu kreieren hier ein paar Anhaltspunkte:
- 20% Kohlenhydrate
- 10% Grünzeug
- 20% Gemüse
- 20% Proteine
- 15% gesunde Fette
- 10% Früchte (optional)
- 5% Topping (optional)
- Dressing
Die Basis: Getreide / Kohlenhydrate
Am besten gesunde Getreide und komplexe Kohlenhydrate bzw. slow carbs verwenden.
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- (brauner) Reis
- Couscous
- Amaranth
- Quinoa
- Mais
- Hirse
- Reis-, Buchweizen-, Dinkel- oder Glasnudeln
- …..
Das „Grünzeug“ / Blattgrün
- alle saisonal erhältlichen Salatsorten (Chicoree, Batavia, Eisberg, Lollo Rosso, Kopfsalat, Endiviensalat…….
- Baby-Spinat
- Wurzelsalat
- Feldsalat
- Grünkohl
- Frühlingszwiebeln
- Minze
- Koriander
- Basilikum
- Brunnenkresse
- Rucola
- Mangold
- Portulak
- …..
Das Gemüse
Hier ist es egal ob roh, gekocht, gebraten oder geröstet, nur bitte nicht frittiert! Am Besten natürlich nur nehmen, was gerade saisonal erhältlich ist. So habt ihr zu jeder Jahreszeit wundervolle Abwechslung.
- Spargel
- Möhren
- Tomaten
- Paprika
- Salatgurken
- Zucchini
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rote Bete
- Pilze
- ………
Die Proteine
- Kichererbsen
- Tofu
- Tempeh
- Hanfsamen
- Linsen
- Bohnen
- Edamame
- ……
Gesunde Fette
- Avocado
- Samen (z.B. Chia oder Sesam)
- Nüsse (z.B. Cashew-Kerne, Walnüsse, Erdnüsse…)
Früchte – optional
Achtet am Besten darauf nur saisonal erhältlich Ware zu verwenden. So könnt ihr sicher sein, dass das Obst frisch und reif ist. Natürlich lässt sich auch Trockenobst super kombinieren.
- Äpfel
- Erdbeeren
- Trauben
- Birnen
- Goji-Beeren
- …..
Topping & Dressing (optional)
Als Topping eignet sich alles was cremig oder knusprig ist: Hier könnt ihr Kerne mit Gewürzen nach Wahl in der Pfanne anrösten oder ganz einfach leckere „Croutons“ selber machen. Als Topping machen sich natürlich auch selbstgezogene oder gekaufte Sprossen über der Bowl gut.
- Hummus
- Sprossen
- Kokosflakes
- Sonnenblumenkerne
- ……
Wenn ihr das „Grünzeug“ mariniert, braucht ihr meist gar kein Dressing mehr. Alle Zutaten haben wunderbare Einzelgeschmäcker und ergeben in der Bowl zusammen eine Geschmacksexplosion. Wenn es euch dennoch zu „trocken“ erscheint, könnt ihr nach Lust und Laune experimentieren und alles zusammenmischen, was ihr für ein „normales“ Salatdressing auch nehmen würdet:
- Öl
- Säure: Essig / Zitronen- / Limetten- / Orangensaft …
- Süße: Agavendicksaft, Ahorn- / Reis- / Dattelsirup / püriertes Obst …
- Kräuter: am besten frisch aus dem eigenen Anbau – im Winter gehen aber auch TK-Kräuter oder getrocknete Varianten
- Senf (optional)
- Soja-Joghurt / Pflanzenmilch (optional)
