ErnährungRezepteSelbstgemachtes

Bowls

Herzhafte Vitamin-Bomben ganz einfach nach dem Baukasten-Prinzip zusammengestellt. Ihr braucht nur etwas Fantasie und könnt so im Handumdrehen leichte und gesunde Küche auf den Tisch bringen. Ob für den Singel-Haushalt, die ganze Familie oder Meal-Prep für die kommenden (Arbeits-) tage – also das Vorkochen der Moderne – Buddha Bowls sind dazu hervorragend geeignet. Und ihr könnt euch sicher sein: Keine gleicht der Anderen, es wird nie langweilig auf dem Teller und ihr seid mit den wichtigsten Nährstoffen ausgestattet.

Feldsalat, Rosenkohl, Champignons, gelbe Rüben, marinierter Tofu, Orangendressing, Rettichsprossen & veganer Feta

Um eine ausgewogene Bowl zu kreieren hier ein paar Anhaltspunkte:

  • 20% Kohlenhydrate
  • 10% Grünzeug
  • 20% Gemüse
  • 20% Proteine
  • 15% gesunde Fette
  • 10% Früchte (optional)
  • 5% Topping (optional)
  • Dressing

Die Basis: Getreide / Kohlenhydrate

Am besten gesunde Getreide und komplexe Kohlenhydrate bzw. slow carbs verwenden.

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • (brauner) Reis
  • Couscous
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Mais
  • Hirse
  • Reis-, Buchweizen-, Dinkel- oder Glasnudeln
  • …..
Estragon-Spargel, marinierter Spinat-Salat, Erdnuss-Tempeh-Taler, Backkartoffel & Rucola mit lauwarmem Erdbeer-Dressing

Das “Grünzeug” / Blattgrün

  • alle saisonal erhältlichen Salatsorten (Chicoree, Batavia, Eisberg, Lollo Rosso, Kopfsalat, Endiviensalat…….
  • Baby-Spinat
  • Wurzelsalat
  • Feldsalat
  • Grünkohl
  • Frühlingszwiebeln
  • Minze
  • Koriander
  • Basilikum
  • Brunnenkresse
  • Rucola
  • Mangold
  • Portulak
  • …..

Das Gemüse

Hier ist es egal ob roh, gekocht, gebraten oder geröstet, nur bitte nicht frittiert! Am Besten natürlich nur nehmen, was gerade saisonal erhältlich ist. So habt ihr zu jeder Jahreszeit wundervolle Abwechslung.

  • Spargel
  • Möhren
  • Tomaten
  • Paprika
  • Salatgurken
  • Zucchini
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rote Bete
  • Pilze
  • ………
Hirse-Nocken, Linsengemüse, gebratene Pilze & Feldsalat mit Granatapfelkernen

Die Proteine

  • Kichererbsen
  • Tofu
  • Tempeh
  • Hanfsamen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Edamame
  • ……

Gesunde Fette

  • Avocado
  • Samen (z.B. Chia oder Sesam)
  • Nüsse (z.B. Cashew-Kerne, Walnüsse, Erdnüsse…)

Früchte – optional

Achtet am Besten darauf nur saisonal erhältlich Ware zu verwenden. So könnt ihr sicher sein, dass das Obst frisch und reif ist. Natürlich lässt sich auch Trockenobst super kombinieren.

  • Äpfel
  • Erdbeeren
  • Trauben
  • Birnen
  • Goji-Beeren
  • …..
Sesam-Spinat, marinierte Champignons, Grillpaprika, geröstete Kichererbsen, Quinoa und Knoblauch-Brösel

Topping & Dressing (optional)

Als Topping eignet sich alles was cremig oder knusprig ist: Hier könnt ihr Kerne mit Gewürzen nach Wahl in der Pfanne anrösten oder ganz einfach leckere “Croutons” selber machen. Als Topping machen sich natürlich auch selbstgezogene oder gekaufte Sprossen über der Bowl gut.

  • Hummus
  • Sprossen
  • Kokosflakes
  • Sonnenblumenkerne
  • ……

Wenn ihr das “Grünzeug” mariniert, braucht ihr meist gar kein Dressing mehr. Alle Zutaten haben wunderbare Einzelgeschmäcker und ergeben in der Bowl zusammen eine Geschmacksexplosion. Wenn es euch dennoch zu “trocken” erscheint, könnt ihr nach Lust und Laune experimentieren und alles zusammenmischen, was ihr für ein “normales” Salatdressing auch nehmen würdet:

  • Öl
  • Säure: Essig / Zitronen- / Limetten- / Orangensaft …
  • Süße: Agavendicksaft, Ahorn- / Reis- / Dattelsirup / püriertes Obst …
  • Kräuter: am besten frisch aus dem eigenen Anbau – im Winter gehen aber auch TK-Kräuter oder getrocknete Varianten
  • Senf (optional)
  • Soja-Joghurt / Pflanzenmilch (optional)
Kürbis-Polenta-Schnitten, Endivien-Orangen-Salat, Sellerie-Sesam-Sticks, roter Coleslaw, marinierter Tempeh, gedünsteter Chicoree & veganer Schafskäse-Dip

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